살빠지는 걷기

***살빠지는 걷기   걷기는 심장에 무리가 가지 않고 안전하게 체중조절을 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 걸을 때는 자세가 중요한데 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순서로 닫도록 하고 걷는 속도는 100m를 70초 정도의 속도로 약간 빨리 걷도록 한다. 걷기 운동프로그램에서 기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 증가 시켜야만 운동 능력과 체력의 향상을 기대할 수 있으며 체지방 감소에도 효과적이다. 올바른 운동법 운동 강도 일반적으로 우리가 섭취한 에너지 중 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데, 보통 걸음걸이로 치면 90분 정도, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분 정도 운동을 하면 소모할 수 있는 열량이다. 운동강도는 각 개인체력수준에 따라 차이가 있기 때문에 다를 수 있지만 자신이 운동을 해서 '숨이 차고 약간 힘이 든 정도'가 자신에게 맞는 강도라 할 수 있다. 이 정도강도가 자신의 최대 심박수의 50~70% 정도 수준으로 20~30대 성인이라면 맥박수가 1분에 120회 이상 뛰어야 한다. 운동 시간 걷기로만 운동할 경우 운동시간은 최소한 30분 이상은 쉬지 않고 걸어야 한다. 처음에는 2km정도를 목표로 걷는데 운동을 처음 시작하는 사람이라면 1주일에 3일정도 걷도록 한다. 점차적으로 걷는 시간과 횟수를 늘려서 하루에 1시간 정도를 일주일에 6일간 하는 것이 가장 효과적이다. 걷기의 주의사항 목과 팔을 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이듯이 걸어야 한다. 발이 땅에 닫을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하며, 발바닥이 닿은 후 발가락 쪽이 닿도록 해야 한다. 비만환자 중에는 무릎이 아프거나 심한 요통이 있는 사람은 낮은 산이라도 무리해서 올라가기보다는 공원같은 평지를 걷는 것이 바람직하다. 운동 전에 준비운동으로 스트레칭을 5분~10분 정도 하는 하는 것이 좋고, 날씨가 춥거나 컨디션이 안 좋은 날은 좀 더 많은 준비운동을 하는 것이 바람직하다.   걷기 운동 방법 운동 전 준비 가벼운 복장과 운동화, 준비 운동으로 스트레칭 실시 운동 시간 최소 30분 이상, 주 6회 실시 운동 강도 최대 심박수의 50~70% '약간 힘들다'고 느낄 정도 운동 마무리 충분한 수분 섭취, 스트레칭 실시   걷기 운동 프로그램 주 운동거리(km) 속도(초/100m) 운동시간(분) 1~2 2.0 90 30분 3~4 2.2 80 30분 5~6 2.4 70 28분 7~8 2.4 65 26분 9~10 3.2 60 30분 11~12 3.2 60 30분 13~14 4.0 60 35분 15~16 4.0 55 37분 17~18 4.5 55 40분 19~20 4.8 55 45분 21~22 4.8 50 40분 23~24 5.2 50 45분                                                                                      <자료제공 : 삼성생명, 365 홈케어>