심혈관 질환 예방을 위한 식생활

 

심혈관 질환 예방을 위한 식생활

 

심혈관질환의 원인인 고혈압, 고지혈증과 동맥경화증을 예방하고 관리하기 위한 영양관리를 통하여 관상동맥질환인 협심증과 심근경색증을 예방해야 한다.

먼저 다양한 식품군의 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 해야 한다는 것을 염두한다.

	정상체중을 유지한다. 체중조절은 혈청 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 중요한 방법 중의 하나이다. 섭취량은 정상체중을 유지하기에 적당한 정도로 조절하고 과체중인 경우 평소보다 식사량을 줄이도록 한다. 체중이 정상이라도 지방비율이 과다한 경우는 비만이라 할 수 있으며 특히 복부(허리부분)에 지방이 많을수록 심혈관질환의 위험에 노출되기 쉽기 때문에 이에 대한 관리도 중요하다.
	총 지방 섭취량을 조절한다. 지방은 총열량의 20%미만으로 줄이도록 한다. 그러기 위해서는 조리시에 콩기름, 참기름, 들기름, 등을 사용하되 하루에 3-4찻술(15~20ml)정도로 제한한다. 튀김이나 전 등 기름진 조리 대신 구이나 조림, 찜, 무침 등의 조리 방법을 이용한다.
	콜레스테롤 섭취를 제한한다. 과다한 콜레스테롤 섭취는 고콜레스테롤혈증을 초래하므로 섭취량을 줄여야 한다. 달걀, 메추리알, 생선알, 육류나 생선의 내장, 오징어, 새우, 장어 등 콜레스테롤 함량이 아주 높은 식품은 1주일에 2-3회 미만으로 제한한다. 생선이나 살코기도 콜레스테롤이 함유되어 있으므로 이들의 섭취량을 하루 200g ~300g 정도로 조절한다.
	포화지방산 섭취량을 줄인다. 육류의 기름기, 닭껍질, 버터, 소시지, 베이컨, 치즈, 크림등을 피하고, 팜유나 코코넛 기름, 쇼트닝, 캐슈넛, 마카데미아넛 등을 이용한 식품도 포화지방산이 많기 때문에 피하도록 한다. 불포화지방산은 식물성 기름에 많은데 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있으므로 포화지방산 보다는 불포화지방산을 이용하도록 한다. 불포화 지방산은 등푸른 생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브기름 등에 많이 포함되어 있다.
	섬유소와 항산화 영양소가 풍부한 식품을 섭취한다. 신선한 채소나 과일, 잡곡, 현미, 콩류, 해조류 등을 충분히 섭취한다. 해성 섬유소는 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 장에서 콜레스테롤과 지방산이 흡수되는 것을 방해한다고 한다. 또한 열량이 적고 섭취 후 포만감도 주어 체중 감소에도 도움을 준다. 과즙이나 식이음료 보다 생과일 생채소로 먹는 것이 좋다. 단, 비만하거나 고중지방혈증 및 당뇨가 있는 경우 지나친 과일 섭취는 주의해야 한다. 비타민 A, C, E는 항산화 효과 때문에 심혈관 질환을 감소 시킨다고 알려져 있으며, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12는 심혈관 질환과 밀접한 관계가 있다고 알려진 호모시스틴 이라는 물질을 감소시킨다고 알려져 있다.
	지나치게 짠 음식은 피한다. 과다한 염분섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 염장식품, 장아찌, 젓갈류, 자반 고등어, 포테이토칩, 인스턴트식품(라면, 스프) 등을 피하며 소금, 간장, 된장 등은 평소 사용량의 절반 정도 쓰도록 한다. 소금은 하루 5-10g이하로 하고, 부종이나 복수가 있을 경우 3-5g으로 제한하도록 한다.
	과음은 피한다. 소량의 알코올은 혈중 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화증의 진행을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 1회 섭취량이 포도주 2잔(300ml), 맥주는 1병(500ml), 소주1/2병(180ml), 양주3잔(300ml)정도를 넘지 않도록 하며 주 1~2회 이내로 줄인다. 그러나 지나친 과음은 혈압을 상승시킬 수 있고 과다한 술 섭취 시 혈액 중의 중성지방 수치를 증가시켜 심혈관질환의 위험율을 역으로 높이게 되므로 과음은 피해야 한다.
	단당류의 섭취를 줄인다. 단당류가 많은 음식을 과다하게 섭취할 경우 혈액 내 중성지방이 높아질 수 있다. 한국인의 식습관 자체가 당질의 섭취가 많은 편이므로 특히 사탕, 꿀, 엿, 케이크, 과자, 아이스크림, 콜라, 사이다 등의 단당류 섭취를 줄이도록 한다.                                                           자료제공 : 서울아산병원 건강정보 건강FAQ(이은정)