단백질·비타민D… 건강한 노후 위한 5가지 팁

단백질·비타민D… 건강한 노후 위한 5가지 팁

• 조선일보    김철중 의학전문기자

나이 들면 근육 감소로 살이 빠지고, 힘이 없어 활기를 잃는다. 노쇠 상태가 되면 낙상 골절이 증가하고, 요양 시설에 들어갈 위험도 커진다. 경희대 노인노쇠연구센터가 제시하는 활기찬 노년 건강을 위한 전술을 소개한다.

① 단백질 섭취를 충분히

고기보다 야채 위주 식사를 하는 게 좋다는 말은 노년기에 해당 안 된다. 나이 들면 음식으로 먹은 단백질을 흡수하는 능력이 준다. 각종 만성 질환을 앓고 있어서 단백질 요구량은 올라간다. 일반 성인보다 오히려 더 많은 단백질을 먹어야 한다. 식사 때마다 25g 이상 먹는 게 좋다. 돼지 보쌈 2점 또는 닭 가슴살 1/4덩어리 정도다.

②신체 활동량을 늘린다

보행 속도가 줄어들면 노화가 시작된 거다. 평소에 달리기, 빨리 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 섞어서 1주에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 해야 한다. 별도로 운동을 못 한다면 집안일을 부지런히 하고 약속 장소에 빠른 걸음으로 다녀와도 효과적이다. 활발한 신체 활동을 하루 15분 이상만 해도 그렇지 않은 사람보다 근감소증이 3배 적다.

③ 비타민D를 보충한다

부족하면 골다공증이 오고 근력을 약하게 한다. 혈액 검사로 비타민D 농도를 측정해보고 부족하면 약물 복용이나 주사를 맞는 게 좋다. 비타민D가 많은 우유·치즈 등 유제품, 계란, 연어·정어리 등 생선, 표고버섯, 시금치를 자주 섭취하면 좋다. 햇볕을 쬐며 걸으면 피부에서 비타민D 합성이 잘된다.

④ 만성 질환 관리, 통증 조절

각종 만성 질환은 체내 염증 반응을 증가시켜 근육을 약하게 하니 질병 치료가 노쇠 예방에 중요하다. 우울증이 있으면 사회 활동이 줄고, 식사를 잘 하지 않게 된다. 적극적으로 약물치료를 받아야 한다. 관절통, 신경통 이 있으면 움직이질 않으니 약물 복용으로 통증을 관리하는 것이 신체 활력 유지에 필수다.

⑤ 부적절한 약물 회피

이뇨제나 신경안정제 같은 약물은 근육을 약하게 만든다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 "그런 약물은 어지럼증을 유발해 낙상을 일으킬 수 있다"며 "나이가 들면 약물 부작용에 취약하니 필요하지 않은 약을 먹지 않는 것도 매우 중요하다"고 말했다.


[출처] 본 기사는 조선닷컴에서 작성된 기사 입니다