허리 강화 운동

허리 강화 운동     자료제공 서울아산병원 건강소식 2016. 10. 24. 저자 : 스포츠건강의학센터

우리 몸의 중심부인 허리. 흔히 요통이 발생하면 디스크 증상을 의심하여 병원을 찾는데 척추 자체의 구조적인 문제가 아니라면 대부분 약한 허리가 원인이다. 잠자기 전 10분간 아래의 운동을 꾸준히 한다면 요통을 예방하고 완화시키는데 효과를 볼 수 있다.        * 1~3번 운동은 10초씩 5~7회, 4번 운동은 10~15초씩 5회를 하면 좋다. 1. 무릎 세워 허리 지면 누르기 ① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다. ② 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다 생각하고 누른다. ③ 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의한다. 2. 골반 들기 ① 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨간격으로 다리를 벌린다. ② 엉덩이와 가슴을 들어 올린다. ③ 과도하게 들어올리지 않도록 주의한다. 3. 베개 받치고 엎드려 상체 들기 ① 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드린다. ② 허리와 복부 힘을 준 후 베개 높이만큼만 상체를 들어올려 버틴다. ③ 다리를 들지 않도록 주의한다. 4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기 ① 무릎을 대고 엎드린다. ② 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태로 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올린다. ③ 허리로 균형을 잡는다. ④ 몸통이 기울어지지 않도록 집중한다.