연령대에 따라 달라지는 필수 영양분

 연령대에 따라 달라지는 필수 영양분

 

• 윤희영 조선일보   디지털뉴스본부 편집위원

 

나이가 들어가면서 우리 몸의 필요 영양분(nutritional needs)도 달라진다. 따라서 연령대별로 식습관(eating habits)을 바꿔주는 것이 바람직하다.

30대 때는 20대의 근심 걱정 없던 나날(carefree days)과 달리 돌봐야 하는 처자식에 일 부담도 커지면서(be more demanding) 늘어난 스트레스가 생식력에 큰 영향을 끼친다(have immense effects on fertility). 이런 스트레스와 혈당을 조절하려면(balance your blood sugar) 단백질이 풍부한 음식(protein-rich food)을 많이 먹어줘야 한다. 스트레스에 저항력이 있는(be resistant to the stress) 가시오가피 같은 강장 효과 약초(adaptogenic herbs such as Siberian ginseng)로 만든 보조제를 복용해도 좋다. 주름살 방지를 위해 노화 방지 항산화 물질(anti-aging antioxidants)이 많은 고구마, 당근, 붉은양배추 등 야채와 과일 섭취를 늘려준다.

 

40대는 호르몬 농도가 변화하면서 여성 폐경과 남성 갱년기로 향하는(head towards menopause and andropause) 연령층이다. 근육을 이완해주고 수면 및 호르몬 조절을 도와주는(help with muscle relaxation, sleep and hormone regulation) 마그네슘이 고갈되지(be depleted) 않도록 푸른잎 야채(green leafy vegetables)를 많이 먹어줘야 한다. 또 관절 보강을 위해 항염증 영양소(anti-inflammatory nutrient)가 많은 진녹색 채소 등을 자주 먹는다.

50대엔 심장 건강에 각별히 유의해야 한다. 규칙적인 운동을 하면서 음식의 염분(salt content)에 신경 써야 한다. 시력(eyesight)이 현격히 나빠지는(noticeably deteriorate) 것을 방지하는 데는 망막 황반에 좋은 황색 색소 루테인이 많은 시금치, 케일, 브로콜리, 노란 피망, 늙은 호박이 좋다. 노른자에 루테인이 들어 있는(contain lutein in the yolk) 달걀도 도움이 된다.

60대엔 뼈 건강이 관건이다. 유제품, 견실류(nuts and seeds) 등으로 칼슘과 비타민D를 보강해줘야 한다. 또 시력·뇌·심장에 두루 좋은 오메가 3와 오메가 6 등 지방산 섭취를 위해 생선류를 많이 먹는다. 표피의 수분 손실을 방지해(prevent water loss in the epidermis) 피부 노화 방지에도 효과가 있다. 신경·뇌기능·적혈구(red blood cells) 생성에 필요한 비타민 B12의 고갈도 방지한다.

70대엔 근력과 관절 가동력을 잃지(lose muscle strength and joint mobility) 않는 것이 중요하다. 기름기 많은 생선은 염증을 줄여주고(reduce inflammation) 관절을 유연하게 유지해준다(keep your joints flexible). 뇌와 기억력 보호를 위해선 생선과 함께 달걀을 자주 먹는 게 좋다. 달걀은 신경자극을 효율적으로 전송하는 데(transmit nerve impulses efficiently) 필수적인 물질인 콜린을 다량 함유하고 있어 '두뇌 영양 식품(brain food)'으로도 불린다. 

 

[참고 영문자료 사이트]
☞ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guid e/eat-your-age
☞ http://theweeklychallenger.com/lifetime-nutrition-plan-how-to-eat-in-your-20s-30s-40s-50s-60s-and-70s-to-stay-healthy/
☞ http://www.webmd.com/food-recipes/features/diet-for-a-lifetime#1