등산하면 뱃살, 허리살 빠져

 

      등산하면 뱃살, 허리살 빠져

 보통 4～6시간 정도 산을 올랐다가 내려오는 것이 일반인이 생각하는 등산이다. 하지만 전문가에게 그 정도는 산책에 불과하다. 적어도 20kg 정도의 배낭을 메고 3～5일에 걸쳐 산을 타야 진짜 등산이라는 말이다. 그러나 등산 전문가의 몸매라고 꼭 비전문가의 몸매보다 뛰어난 것이 아니라는 사실은 등산이 근육을 키우거나 그림 같은 몸매를 만드는 레저 스포츠가 아니라는 것을 대변한다. 다만 하체 운동을 많이 하기 때문에 깊이 뿌리를 박은 나무처럼 안정되고 균형 잡힌 몸을 만들어 준다. 꾸준히 웨이트트레이닝을 병행해야 굴곡 있는 몸매를 만들 수 있다.

            

♠  허리가 잘록해진다

 

>> Muscular Development

산을 올랐다가 내려오는 운동은 비교적 쉽게 할 수 있는 대표 유산소운동. 남녀노소 누구나 접할 수 있고 고질적인 비만을 해결하는 데도 탁월한 효과가 있다. 요즘 추세는 가벼운 차림으로 오래 걷는 산행. 꾸준히 등산을 하면 배에 쌓인 지방이 가장 빨리 연소되고 이어서 허리의 살이 빠진다. 발을 많이 사용하기 때문에 하체가 발달하는 것은 당연하다.

그러나 등산은 상체에도 상당한 운동 효과를 준다. 하체를 많이 쓰면 상체의 에너지까지 사용하게 되기 때문이다. 따라서 등산은 하체 근육이 발달하는 것과 동시에 팔과 가슴을 포함한 상체의 군살을 빼준다.

>> More Exercise

등산은 순수한 유산소운동에 가까워 상체를 발달시키는 근력운동을 병행해야 한다. 벤치프레스나 덤벨로 가슴과 팔 근육을 단련한다. 2～3kg의 배낭을 메는 등산은 상체와 하체 근육을 크게 키워주는 효과가 있다. 등산과 암벽등반은 밀접한 관계. 스포츠클라이밍을 하면 암벽등반 연습을 겸해 근육 훈련까지 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 최근 유행하는 새벽 등산과 조깅을 병행하는 방법도 좋다. 새벽 등산은 일주일에 한두 번, 하루 한두 시간이면 충분하다. 조깅은 아침이든 저녁이든 상관없이 30분에서 1시간 정도 한다. 전문가들이 일주일에 4～5일간 등산하는 효과를 따라 잡을 수 있다.

>> Interest

등산의 장점은 지루하지 않다는 것. 계절마다 특유의 자태를 뽐내는 산을 마음껏 즐길 수 있기 때문이다. 그리고 등산은 자기만의 데이터베이스를 구축하는 신선한 재미가 있다. 산에 올랐던 경험을 토대로 시간과 코스를 잘 기억해 데이터를 정리하다 보면, 늘어나는 체력과 실력에 등산 시간도 단축되고 코스도 넓힐 수 있게 된다. 자신의 한계를 조금씩 뛰어넘는 것이 확연히 보인다.

>> Waste Energy

(성인 남성 75kg 기준, 10분간 운동시) 105kcal = 자유형 수영 20분 하기

+++ Project +++

[2주] 등산 관련 이론을 공부하고 가벼운 산행을 한다. 기상학, 보행론, 매듭법, 암벽등반론, 독도법 등을 공부한다. 급경사를 오를 때 한걸음에 들숨, 다음 걸음에 날숨을 쉬는 호흡법이 포인트.

[3~5주] 매끈한 것, 틈이 벌어진 것, 크랙이 생긴 것 등 각종 바위 타는 법을 배운다. 4주차에는 야간 산행으로 정규 코스를 완료한다.

[운동량과 신체 변화] 일주일에 적어도 한두 번은 산에 오른다. 시간은 각자 정하기 나름. 산에 올라가 보고 무리가 되지 않는 범위에서 적절한 운동량을 정한다. 보통 사람은 10km를 기준으로 약 네 시간을 걷는데, 상급자는 같은 코스라도 시간을 줄일 수 있어야 한다. 6개월 후에는 뱃살과 허리의 살이 몰라보게 빠지고, 상체의 군살도 사라지기 시작한다.

 

                                                                 Cooperation  최 철 호  (한국등산학교 사무국장)