심장병 위험인자:비만, 체중조절을 위한 운동원칙

심장병 위험인자:비만, 체중조절을 위한 운동원칙

 

비만한 경우 운동을 잘 선택하여 꾸준히 하여야 합니다. 무조건 심하게 한다고 좋은 것이 아니며 얼마나 장기적으로 하는가가 중요합니다.

 운동 종류 : 어떤 운동을 하는 것이 좋은가?

   충격이 적고 체중 부하가 적은 운동으로 합니다.

   걷기, 산책, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등이 좋습니다.

   줄넘기, 에어로빅, 달리기 등은 관절에 무리가 됩니다.

 운동 강도 : 어느 정도로 심하게 하는 것이 좋은가?

   절대 심하게 하지 말고 약간 숨이 찰 정도로 합니다.

   옆의 사람 이야기가 들릴 정도나 옷에 땀이 약간 밸 정도로 합니다.(운동시 가슴에 통증이 오면 삼가합니다.)

 운동 시간 : 운동을 얼마 정도 하는 것이 좋은가?

   한번할 때 적어도 40분 내지 1시간 정도 하도록 합니다.

   체중을 줄이기 위해서는 아침 식사전에 운동을 하는 것이 좋습니다. (단, 당뇨가 있을 때는 식사후에 운동합니다.)

 운동 횟수 : 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가?

   일주일에 5일 이상 거의 매일 하도록 합니다.

   하루중에 반드시 운동하는 시간을 정해놓고 합니다.

   힘들다고 생각하지 말고 즐거운 마음으로 하도록 합니다.

 운동 전 위험도 파악

   운동을 시작하기 전 자신의 건강에 어떤 문제가 있는지 확인하여, 능력에 알맞은 운동을 해야 합니다. 비만한 경우 운동을 잘 선택하여 꾸준히 하여야 합니다. 비만인 사람은 여러가지 성인병이나 근육통, 관절통을 동반하는 경우가 많기 때문에 먼저 의사의 진찰을 받고 안전한 운동을 처방받는 것이 좋습니다. 무조건 심하게 한다고 좋은 것은 아니며 얼마나 장기적으로 하는지가 중요합니다.

   다음에 제시한 건강 문제나 위험인자를 가지고 있는 사람은 운동 부하 검사를 포함한 건강 검진 후 처방에 의하여 운동을 하는 것이 좋습니다.

       고혈압(140/90mmHg 이상) 
       고콜레스테롤혈증(240mg/dl 이상) 
       흡연 
       당뇨병 (공복시 혈당 126mg/dl 이상) 
       고도 비만 
       가족 중 50세 이전에 심장마비로 사망한 사람이 있는 경우 
       협심증, 부정맥, 심부전 등 심장 질환 
       기관지 천식, 폐기종, 만성기관지염 등 호흡기 질환 
       결핵, 간염 등 활동성 질환 
       운동시 흉통, 현훈, 심계항진, 호흡곤란 등의 증상이 있는 사람

 운동 단계

   어떤 종목의 운동을 하던지 준비운동, 본운동, 정리 운동의 순서로 나누어 시행하여야 합니다.

   체중이 많이 나가는 경우 체중을 지탱하는 관절 기능이 약화된 경우가 많고 쉽게 피로가 유발될 수 있기 때문에 준비 운동, 본운동, 정리 운동 등의 단계에 더욱 신경써야 합니다.

1단계 : 준비 운동(Warm-up) :  5-10분

   걷기 등 본 운동을 낮은 수준에서 시작하여 천천히 강도를 증가시키거나 도수 체조, 스트레칭과 같은 운동을 시행합니다. 근육을 스트레칭 해주어 유연성을 증가시키고, 맥박수 및 혈액 순환을 증가시켜 운동 중 손상 방지 및 적절한 심폐기능을 발휘하도록 도와 줍니다.

2단계 : 본운동

   목표 운동 강도 안에서 시행합니다.

3단계: 정리 운동(Cool-down)

   5-10분 이상에 걸쳐 천천히 운동 강도를 감소시켜서 맥박을 감소시킵니다.

 

                                                                                                                  서울아산병원 심장병원