브레인 푸드(리사 모스코니 지음)

▣ 브레인 푸드(리사 모스코니 지음/조윤경 옮김/홍익출판사)

 

* 28쪽

채소, 과일, 그리고 통곡물은 뇌를 활성화하는 비타민과 미네랄은 물론 글루코스 같은 중요한 탄수화물을 공급한다. 생선과 견과류에서 섭취하는 건강한 지방은 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 분해되어 뉴런을 유연하게 만들고 반응성을 높이는 동시에 면역계를 지원하고 뇌를 손상으로부터 보호한다. 인간의 뇌는 말 그대로 우리가 무엇을 먹는지에 따라 결정된다는 뜻이다.

 

* 33쪽

뇌에 건강한 음식을 섭취해야 나이가 들어도 최고의 인지능력을 유지하며 알츠하이머병같이 뇌를 약화시키는 질병의 발생을 늦추거나 방지할 수 있다는 증거가 다수 존재한다. 동시에 음식을 제대로 섭취하고 건강한 생활방식을 취하면 심장질환, 당뇨, 다양한 대사장애 같이 뇌에 영향을 미치는 질병의 발생 위험과 강도를 감소시키는 긍정적인 영향까지 더해준다.

 

* 209쪽

격렬한 운동을 하면 훨씬 더 이롭겠지만 많은 사람, 특히 노인이나 신체 부상을 입은 사람은 애초에 고강도 트레이닝, 달리기, 조깅, 스피닝 같은 운동을 견뎌낼 수 없다. 좋은 소식은 일관되게 하루 종일 활동성을 유지하며 ‘할 수 있는 만큼’ 몸을 움직이면 기억력을 증강하고 늙지 않는 정신을 유지하는 훌륭한 전략이 된다는 것이다. 당신이 목표로 삼을 것은 계속 몸을 움직이는 일이다. 나이와 상관없이 정적인 생활은 뇌에 해롭다는 추측이 가능하다.

임상실험 결과 걷는 것만으로도 고작 1년 만에 뇌 수축 속도가 느려지기도 한다는 사실이 드러났다. 실험에 참가하기 전에도 평소 늘 걸었던 사람, 걷지 않았던 사람 모두 마찬가지였다.

MRI 스캔에서 이렇듯 단순한 운동 프로그램이 뇌에 놀라운 영향을 미친다는 사실이 드러났다. 성인이 되면 나이가 들어감에 따라 대체로 해마다 1년에 1~2% 수축되며, 걷기가 아닌 근력운동을 한 그룹에게서 이런 현상이 멈추지 않았다. 하지만 경쾌하게 걸은 운동 그룹의 경우 오히려 해마가 2% 커졌고, 그 결과 기억력이 향상되었다. 그러므로 비교적 빠른 속도로 걷기만 한 사람들은 뇌의 시계를 2년 가까이 되돌릴 수 있었다는 의미다.

 

* 215쪽

자신의 심장을 돌볼 방법은 다양하며, 그 가운데 다수는 건강한 생활방식을 지키는 것과 관련된다. 처방은 간단하다. 첫째, 꾸준히 신체 활동을 하면 심장을 건강하게 유지할 수 있다. 둘째, 영양소가 풍부한 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 섭취하라. 셋째, 물질대사에 영향을 미치고 콜레스테롤 수치를 높이며 동맥이 막히게 만든다고 알려진 동물성 식품과 첨가된 당의 섭취를 제한하라. 넷째, 물을 많이 마셔라. 다섯째, 금연하라. 그리고 간접흡연을 최대한 피하라. 여섯째, 체중이 너무 많이 나간다면 의사의 지침에 따라 몸무게를 줄여라.

 

* 217쪽

신체와 뇌가 활기가 넘치게 유지하고 장수하기 위해 혈액이 계속 돌게 만들어야 한다. 건강하게 먹고 꾸준히 몸을 움직이는 것이 뇌 건강에 이롭다는 것 외에도 과학자들이 대체로 동의하는 사실이 있다. 지적인 활동을 하면 노화 속도를 늦추고 훗날 인지장애가 발생할 위협을 낮춘다는 것이다.

‘쓰지 않으면 잃는다(Use it or lose it.)’는 말이 있다. 일찍 은퇴한 사람들이 치매 발생 위험이 높다는 사실을 보여줌으로써 지적 능력과 정신적으로 날카로운 상태를 유지하기 위해서는 뇌를 계속 사용해야 한다는 것을 증명한 새로운 연구가 있다. 은퇴한 지 얼마 되지 않아 신체적으로든 정신적으로든 하락세를 보이는 사람들도 있다. 그렇다면 어떤 것을 ‘지적인 활동’이라고 부를 수 있을까? 십자말풀이와 수수께끼에서 책과 신문을 읽는 일까지 뭐든 가능하다. 글쓰기, 음악 연주, 독서모임 참여 또는 좋아하는 공연관람도 지적인 활동이라고 여겨질 자격이 있다.

한 가지 조언할 것이 있다. 1시간 동안 컴퓨터나 태블릿을 앞에 두고 홀로 앉아 소프트웨어로 같은 일을 반복하는 상황이라면 같은 시간 걷거나 독서를 하거나 친구와 공연을 보러 가는 편이 의미가 있을 것이다. 하지만 침대나 소파에 멍하니 앉아 텔레비전을 보는 일 외에는 할 일이 없다면 이런 게임이라도 하는 것이 백번 더 낫다.

놀랄 만한 사실이 있다. 할 수 있는 모든 지적 활동 가운데서도 인간의 뇌가 실제로 선호하는 것이 따로 있는 듯 하다는 것이다. 인간의 뇌가 가장 좋아하는 것은 보드게임이다. 그 한 가지 예로 4,000명을 대상으로 2년간 진행된 연구에서 평소 보드게임을 즐긴 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발생 위험이 15% 낮다는 결과가 나왔다.

보드게임은 뇌를 매우 자극하는 활동이니 당연한 결과다. 보드게임은 단순한 오락거리 따위가 아니라서 대체로 복잡한 추론, 계획 세우기, 주의력, 그리고 기억력까지 촉진한다. 또한 다른 사람과 교류하는 것은 물론 상대를 이기겠다는 동기를 부여한다.

 

* 221쪽

결혼한 사람, 다른 사람과 함께 사는 사람, 자녀가 있는 사람은 혼자 살거나 친밀한 유대관계를 맺은 사람이 없는 사람보다 치매 발생 위험이 60% 가까이 낮았다. 그 가운데서도 매일 또는 일주일에 한 번이라도 자식과 긍정적인 접촉을 하는 부모가 인지저하 발생률이 가장 낮은 반면 친척과 친구가 있지만 자주 만나지 못하거나 관계가 만족스럽지 못한 사람들이 발생률이 가장 높았다. 분명 사랑하는 뇌가 더 행복하고 오래 산다.

 

* 225쪽

뇌에 스스로 청소할 충분할 기회를 주고 싶다면 특히 전체 수면 시간 가운데 앞부분 동안 제대로 수면을 취하라.

 

* 231쪽

뇌 건강에 이로운 슈퍼푸드 섭취를 늘리는 것은 물론 뇌에 해로운 식품의 섭취를 의식적으로 줄여야 한다는 사실도 명심하라. 가공식품, 튀긴 음식, 지방 함량이 높은 식품처럼 심장 건강에 악영향을 미치는 식품을 특히 조심해야 한다. 붉은 육류와 유제품을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하라.

 

* 271쪽

특히 식물성 식품은 염증을 줄이고 물질대사의 균형을 향상시키며 인슐린 민감성을 개선하고 면역계를 강하게 만드는 것 외에도 뇌를 젊게 만드는 일과 직접적으로 연관된다. 반면 가공되고 정제된 식품은 그 반대로 작용하여 염증을 유발하고 DNA 수준까지 다양한 부작용을 겪게 만든다.

 

* 272쪽

장에 ‘좋은 놈’을 섭취하려면 일반적으로 쓰고 신맛이 나는 식품을 선택하면 된다.

 

* 276쪽

대부분의 경우 채소, 과일, 견과, 씨앗은 생으로 먹었을 때 가장 영양가가 높다. 일반적으로 조리하지 않아야 식품에 함유된 효소, 비타민, 미네랄, 피토케미컬이 파괴되지 않은 상태를 유지하여 최대한 효과를 낼 수 있다.

 

* 303쪽

보드게임은 가족, 친구와 시간을 보내기에 훌륭한 방법인 동시에 지적인 활동까지 할 수 있는 놀이다. 직접 만날 수 없다면 전화를 해라. 한동안 그 누구와도 만난 적이 없는가? 그렇다면 안부를 묻고 그동안 쌓인 이야기를 나눌 절호의 기회다. 주변에 정기적으로 만나는 지원 팀이 있어야 평생 기억을 보존할 수 있다. 그리고 당신은 물론 당신 뇌가 평안을 찾을 것이다.

 

* 305쪽

함께 있을 때 행복을 느끼게 해주는 사람들과 사귀어라. 당신이 없어서는 안 될 존재라고 느끼게 만들어주고 당신을 높이 평가하며 당신 삶을 풍요롭게 만드는 모임에 참여해야 한다. 당신이 ‘행복한 곳’을 찾아야만 전반적인 건강을 물론 뇌의 안녕을 지킬 수 있다.

 

* 397쪽

임상실험 결과 단순한 운동도 규칙적으로 하면 효과적인 항노화 전략이 된다는 사실이 드러났다. 뇌 수축만 방지하는 것이 아니라 이미 일어난 수축까지 되돌렸다.